Dieta wegańska staje się coraz bardziej popularną formą odżywiania, szczególnie wśród młodych ludzi. Dlatego wielu z nich zależy na tym, aby posiłki przygotowywane w mieszkaniu zajmowały jak najmniej czasu. Liczy się efektywność i smak. Zobacz, jakie przepisy przygotowaliśmy dla Ciebie.
Na czym polega dieta wegańska
Dieta wegańska polega na całkowitym wyeliminowaniu produktów odzwierzęcych, a więc: mięsa, ryb, jaj, czy nabiału. Jest to bardzo restrykcyjna dieta, a niektórzy jej zwolennicy nie akceptują nawet miodu. W skrócie weganie jedzą produkty jedynie pochodzenia roślinnego.
Źródłem białka u osób na tego typu diecie to najczęściej ciecierzyca, soczewica, groch, groszek zielony, czy tofu. Wydawać się może, że zapewnienie odpowiedniej ilości białka może być trudne, jednak nic bardziej mylnego.
Zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczną, zapewniającą odpowiednie substancje odżywcze alternatywą do spożywania mięsa. Osoby, które na nią przechodzą powinny skonsultować swój stan zdrowia z lekarzem oraz postać najważniejsze aspekty diety chociażby przechodząc podstawowy kurs dietetyki.
Bowl z tofu i warzywami
Bowl to świetne rozwiązanie dla osób zabieganych. W rzeczywistości może stworzyć go ze składników, jakie aktualnie posiadamy w domu. To również świetne rozwiązanie na spożywanie większej ilości sezonowych warzyw. Poza tym możesz użyć tyle składników, na ile masz ochotę. Pamiętaj o zachowaniu najważniejszych reguł przy planowaniu takiego posiłku. Powinien on zawierać:
– węglowodany np. makaron, kaszę, ziemniaki,
– białka, już wcześniej wspomniane tofu, czy strączki
– tłuszcze, najlepiej postawić na zdrowe źródła tłuszczy takie jak awokado, pestki dyni, sezam, słonecznik, dobrej jakości oliwa z oliwek
Pamiętaj, że od bazy na jaką postawisz w bowlu zależeć będzie jego czas przygotowania. Naszą propozycją tego dania jest bowl z ryżem, tofu oraz świeżymi warzywami. Potrzebujesz:
– ryż (50-80g)
– połowa tofu wędzonego
– 1/3 pęczka rzodkiewek
– marchewka
– szpinak
– łyżka wegańskiego majonezu
– sriracha
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Tofu pokrój w kostkę (możesz wcześniej je zamarynować). Marchewkę pokrój w słupki, a rzodkiewki na połówki. Tak pokrojoną rzodkiewkę z marchewką upiecz w piekarniku z odrobiną soli i oleju.
Następnie ryż ułóż na dnie miski i na niego nałóż wszystkie dodatki. Na koniec połącz majonez ze srirachą, które posłużą Ci za sos do bowla.
Tofucznica
Przygotowaliśmy dla was podstawowy przepis na tofucznicę, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby modyfikować go zależnie od pory roku i dodawać sezonowe warzywa. Jesienią spróbuj tofucznicy z puree z dyni (najlepiej hokaido). Żeby przygotować to danie w podstaowej wersji potrzebujesz:
-kostki tofu (najlepiej sprawdzi się naturalne)
– 1/4 cebuli
– łyżka oleju
– ½ łyżeczki soli czarnej
– 3 łyżki płatków drożdżowych
– szczypta kurkumy
– 50ml wody
Pokrojoną w kostkę cebulkę podsmaż na patelni na odrobinie oleju na złoty kolej. Rozgnieć widelcem tofu i dodaj na patelnie. Do całości dodaj przyprawy i kiedy tofu zarumieni się dolej wodę i zredukuj wszystko. Kurkuma nada charakterystycznego żółtego koloru, a czarna sól nadaje lekkiego jajecznego smaku daniu.
Makaron ze szpinakiem
Makaron ze szpinakiem to danie bardzo szybko i łatwo przygotujesz w swojej kuchni. Wybierając makaron zwróć uwagę, czy na pewno sięgasz po ten wegański. Ponadto będziesz potrzebował:
– 2 łyżki oleju słonecznikowego lub oliwy z oliwek
– 100g makaronu (najlepiej pełnoziarnistego)
– 2 ząbków czosnku
– pół cebuli
– 100 ml wegańskiej śmietanki
– 200g szpinaku mrożonego lub świeżego
Zacznij od ugotowania makaronu zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulkę pokrój w kostkę, usmaż na patelni na złoty kolor. Następnie dodaj sprasowany czosnek, a po chwili szpinak. Szpinak duś dopóki nie zwiędnie. Na sam koniec danie zabiel wegańską śmietaną. Dodaj makaron i przełóż na talerz.
Szybko i smacznie
Jak widać kuchnia wegańska nie należy do najtrudniejszych i w szybki sposób można przygotować wyśmienite dania, które zaspokoją wymagające podniebienie. Dodatkowo będziesz czuć się po nich lekko i energicznie. Wszystkie podane przepisy można modyfikować pod własne preferencje smakowe, jednak nie zapomnij o odpowiednich proporcjach tłuszczy, węglowodanów oraz białka.
