Odpowiednio zbalansowana dieta powinna zawierać wszystkie potrzebne dla zdrowia i urody składniki odżywcze, w tym oczywiście witaminy, minerały oraz szereg innych substancji, bez których przeprowadzanie podstawowych procesów w ludzkim organizmie byłoby mocno utrudnione lub wręcz niemożliwe. Do szczególnie ważnych substancji zaliczają się kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Co warto o nich wiedzieć i w jakiej ilości je przyjmować? Tego dowiecie się z dalszej części artykułu.
Czym są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 nazywa się inaczej kwasami tłuszczowymi n-3. Nazwa ma ścisły związek z budową tej substancji chemicznej, w której ostatnie podwójne wiązanie w łańcuchach węglowych pojawia się przy trzecim od końca atomie węgla.
Warto pamiętać o tym, że kwasy omega-3 to niejednorodna grupa związków, składająca się z różnych substancji, spełniających w organizmie rozmaite role. Zalicza się do nich choćby:
- DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy,
- EPA – kwas eikozapentaenowy,
- ALA – kwas α-linolenowy.
Każdy z nich występuje w różnych produktach spożywczych, które na dobre powinny trafić do zdrowego jadłospisu.
Dlaczego należy przyjmować kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 są niezmiernie ważne dla zdrowia człowieka. Do kluczowych zastosowań zalicza się aktywne wspomaganie pracy mózgu oraz usprawnienie działania układu nerwowego. Substancje z tej grupy wspierają procesy myślenia, koncentrację i pamięć.
Kwasy n-3 oddziałują mocno na układ krwionośny. Rozrzedzają krew, chroniąc przed powstawaniem zatorów lub zakrzepów. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu kwasów omega-3 to też sposób na ograniczenie ilości złego cholesterolu we krwi, co wpływa korzystnie na ogólną kondycję zdrowotną. Pozwala to też ochronić się przed wystąpieniem wielu poważnych chorób.
Wielonienasycone kwasy omega-3 wpływają również na działanie innych organów, w tym kości, stawów i oczu. Poprawiają kondycję skóry oraz stanowią wsparcie w leczeniu stanów chorobowych, w tym atopowego zapalenia skóry lub łuszczycy.
Ich działanie jest zatem niezmiernie zróżnicowane i kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Niedobór potrafi mieć z kolei poważne konsekwencje dla zdrowia.
Gdzie znaleźć kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 naturalnie występują w rozmaitych produktach spożywczych. Bogatym źródłem kwasów DHA i EPA są przede wszystkim ryby, a zwłaszcza łososie, pstrągi, makrele i śledzie, w formie świeżej lub wędzonej.
Z kolei kwasy ALA znajdują się głównie w oleju lnianym, rzepakowym i sojowym, w nasionach chia, siemieniu lnianym lub orzechach włoskich.
Inną opcją dostarczania kwasów omega-3 jest suplementacja. Można stosować regularnie tran lub kapsułkowe preparaty naturalne, dostępne choćby na stronie: https://evital.pl.
Dawkowanie kwasów omega-3
Zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe jest różne w poszczególnych okresach życia. Dokładne wytyczne w tym temacie opublikował Instytut Żywności i Żywienia, odpowiadający również za przygotowywanie kompleksowej piramidy żywienia.
Ile zatem można przyjąć kwasów omega-3, by zachować dobrą kondycję? U najmłodszych dzieci dzienne spożycie nie powinno przekraczać 100 mg (kwasu DHA). U starszych dzieci oraz osób dorosłych należy zadbać o wprowadzenie do diety 250 mg kwasów DHA i EPA. Kwas ALA powinien być utrzymany na poziomie 0,5% energii pochodzącej z codziennej diety.
Nieco mniej kwasów omega-3 potrzebują kobiety w ciąży lub karmiące piersią. W ich przypadku dzienna dawka została ustalona na 200 mg DHA i 250 mg EPA.
Wymienione ilości dotyczą łącznego spożycia z produktów spożywczych (ryby i oleje) oraz suplementacji (tran lub kapsułki).
Kwasy omega-3 – przeciwwskazania
Istnieją przypadki, w których suplementacja kwasów omega-3 powinna być ograniczona lub przeprowadzana pod ścisłą kontrolą lekarską.
Ponieważ substancje te zmniejszają krzepliwość krwi, powinny na nie uważać osoby zażywające leki przeciwzakrzepowe. Przeciwwskazania pojawiają się też u osób, chorujących na cukrzycę. Dostarczanie dużej ilości omega-3 może bowiem prowadzić do podniesienia stężenia glukozy we krwi.
Warto jeszcze wspomnieć o regularnym spożywaniu tranu. Oprócz omega-3 zawiera on sporo witaminy A. Dlatego nie powinny go przyjmować kobiety w pierwszym trymestrze ciąży, gdyż substancja ta może wywoływać wady rozwojowe płodu.
Kwasy omega-3 – źródło zdrowia i dobrej kondycji
Kwasy omega-3 stanowią ważny składnik budulcowy komórek, odpowiadają za regulację wielu procesów, kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Warto zatem zadbać o to, by dostarczać je we właściwej ilości, poprzez prawidłowo zbalansowaną dietę oraz właściwie dobraną suplementację naturalnymi produktami ekologicznymi.
